O ritmo acelerado do cotidiano, as longas horas de trabalho e as responsabilidades constantes podem causar tensões significativas no corpo, resultando em desconfortos que afetam a postura, a flexibilidade e até mesmo o bem-estar mental. O yoga, com suas posturas e técnicas de respiração, é uma prática milenar que se mostrou uma excelente ferramenta para aliviar essas tensões, proporcionando relaxamento e restaurando o equilíbrio entre corpo e mente.
Neste artigo, vamos explorar como os alongamentos de yoga podem ajudar a reduzir as tensões no corpo, promovendo maior flexibilidade, força e uma sensação de bem-estar geral. Ao incorporar esses alongamentos simples e eficazes em sua rotina diária, você poderá perceber melhorias significativas na sua postura, aliviar dores nas costas, no pescoço e outras áreas do corpo afetadas pela sobrecarga do dia a dia.
Convido você a experimentar os sete alongamentos de yoga que apresentaremos a seguir. Dê um passo em direção ao alívio das tensões e descubra como a prática do yoga pode transformar seu corpo e sua mente.
Alongamento da postura do Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)
A Postura do Cachorro Olhando para Baixo é uma das posturas mais conhecidas e praticadas no yoga, sendo um excelente alongamento para aliviar as tensões acumuladas no corpo. Para realizá-la, siga os passos abaixo:
Como realizar a postura:
Comece em uma posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
Ao inspirar, eleve os quadris em direção ao teto, criando uma forma de “V” invertido com o corpo. Estique as pernas, tentando manter os calcanhares em direção ao chão (não é necessário que eles toquem o chão se não for confortável).
Alongue a coluna e o pescoço, mantendo a cabeça entre os braços, com os olhos voltados para o tronco ou para as coxas, evitando tensão no pescoço.
Segure a posição por alguns segundos a um minuto, respirando profundamente e relaxando.
Músculos alongados:
A postura do Cachorro Olhando para Baixo alonga intensamente a parte posterior do corpo, incluindo a coluna vertebral, os isquiotibiais (parte de trás das pernas), as panturrilhas e os ombros. Também fortalece os braços e as pernas, proporcionando uma abertura na região do peito e pescoço.
Dica:
Para evitar sobrecarga e obter os melhores benefícios dessa postura, é importante garantir que o peso do corpo esteja igualmente distribuído entre as mãos e os pés. Se você sentir desconforto nos ombros ou nas costas, verifique se as mãos estão bem posicionadas, com os dedos espalhados e pressionando o chão de forma firme. Caso não consiga alcançar o chão com os calcanhares, não force – em vez disso, mantenha os joelhos levemente flexionados para aliviar a pressão nas pernas.
Alongamento da postura da Criança (Balasana)
A Postura da Criança é uma das posturas mais relaxantes e restauradoras do yoga, sendo ideal para aliviar tensões em várias partes do corpo. É uma postura simples, mas extremamente eficaz para quem busca um descanso profundo e o alongamento da coluna e dos quadris.
Como realizar a postura:
Comece em uma posição de joelhos, com os pés juntos e os joelhos afastados na largura dos quadris.
Ao expirar, senta-se para trás, levando as nádegas em direção aos calcanhares. Se a flexão dos quadris for difícil, você pode colocar um travesseiro ou bloco entre as pernas para maior conforto.
Alongue o tronco para frente, levando a testa até o chão (ou use um travesseiro ou bloco para apoiar a testa se necessário). Estenda os braços à frente ou ao longo do corpo, com as palmas voltadas para cima, em um gesto de entrega.
Respire profundamente, relaxando os músculos do corpo e permitindo que a coluna se alongue.
Alongamento da postura do Gato e Vaca (Marjaryasana/Bitilasana)
A combinação das posturas do Gato e da Vaca é uma excelente forma de mobilizar e alongar a coluna, ajudando a aliviar as tensões acumuladas, especialmente na região do pescoço e costas. Esse exercício dinâmico promove flexibilidade, alívio de dores e relaxamento, sendo ideal para começar ou finalizar uma prática de yoga.
Como realizar a postura:
Comece em uma posição de quatro apoios, com os joelhos alinhados com os quadris e as mãos alinhadas com os ombros. Os dedos das mãos devem estar bem abertos, criando uma base firme no chão.
Postura do Gato (Marjaryasana):
Ao expirar, arredonde as costas para cima, levando o umbigo em direção à coluna. Puxe o cóccix para dentro e deixe a cabeça cair, olhando para o umbigo. Essa flexão da coluna deve ser feita de forma suave, sem forçar o movimento.
Postura da Vaca (Bitilasana):
Ao inspirar, levante o peito em direção ao teto, arqueando a coluna na direção oposta. Levante o cóccix para o alto e olhe para frente ou para o teto, mantendo a cabeça alinhada com a coluna. Deixe os ombros afastados das orelhas para não sobrecarregar o pescoço.
Alterne entre a Postura do Gato e da Vaca, coordenando os movimentos com a respiração. Inspire ao entrar na Vaca e expire ao entrar no Gato. Repita por algumas rodadas.
Músculos alongados:
Essas posturas movimentam e alongam a coluna vertebral, promovendo flexibilidade e alívio de tensões. A Postura do Gato alonga a parte superior das costas e os ombros, enquanto a Postura da Vaca alonga o peito, a parte inferior das costas e o pescoço. Juntas, elas ajudam a liberar qualquer rigidez na coluna e a melhorar a postura.
Dica:
Para otimizar os efeitos dessa prática, é essencial coordenar a respiração com os movimentos. Inspire profundamente ao mover-se para a postura da Vaca, sentindo a expansão do peito, e expire lentamente ao transitar para a postura do Gato, permitindo que a coluna se solte. Essa conexão entre respiração e movimento ajuda a liberar as tensões de forma mais eficaz e promove um relaxamento mais profundo durante a prática.
Alongamento da postura do Pombinho (Eka Pada Rajakapotasana)
A Postura do Pombinho é uma das mais eficazes para aliviar tensões nos quadris, pernas e região lombar. Ela trabalha especificamente na abertura dos quadris e alongamento dos músculos das coxas e glúteos, sendo particularmente útil para aqueles que passam muito tempo sentados ou que sofrem com rigidez nessa área.
Como realizar a postura:
Comece em uma posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
Leve o joelho direito para a frente, colocando-o entre as mãos, enquanto estica a perna esquerda para trás, mantendo-a reta. O pé esquerdo deve ficar na linha do quadril ou um pouco para fora, dependendo da flexibilidade.
A perna direita deve ficar dobrada em um ângulo de 90 graus, com o pé direito apontando para a frente e a parte interna da coxa direita voltada para o chão. Certifique-se de que os quadris permaneçam nivelados.
Abaixe o tronco sobre a perna direita, esticando os braços para a frente no tapete, até sentir um alongamento profundo nos quadris e na parte inferior das costas. Se sentir desconforto na parte inferior das costas ou nos quadris, use blocos ou almofadas sob os quadris ou a cabeça para maior conforto.
Mantenha a postura por 20 a 30 segundos, respirando profundamente e relaxando. Depois, troque para o outro lado, repetindo os mesmos passos.
Músculos alongados:
A Postura do Pombinho alonga principalmente os músculos dos quadris, isquiotibiais, glúteos e a parte inferior das costas. Ela também ajuda a liberar a tensão acumulada nas coxas, ao mesmo tempo em que abre o peito e aumenta a flexibilidade da coluna vertebral.
Dica:
É crucial manter os quadris alinhados durante a execução da postura. Se os quadris ficarem desiguais, com um lado mais alto do que o outro, você poderá sentir desconforto ou até mesmo lesões. Para manter a estabilidade e o alinhamento correto, coloque um bloco ou almofada sob o quadril da perna esticada, se necessário, para evitar a sobrecarga. Além disso, evite forçar a flexão do tronco; a postura deve ser confortável e permitir um alongamento gradual.
Alongamento da postura do Triângulo (Trikonasana)
A Postura do Triângulo é uma das posturas mais poderosas para alongar os músculos laterais do corpo e melhorar a flexibilidade da coluna. Além de trabalhar a parte inferior do corpo, ela também abre o peito e fortalece as pernas, tornando-se uma excelente escolha para quem busca aliviar tensões e aumentar a mobilidade.
Como realizar a postura:
Comece em pé, com os pés afastados cerca de 1 metro ou mais, dependendo do comprimento das suas pernas. Gire o pé direito para fora, a 90 graus, e o pé esquerdo ligeiramente para dentro.
Estenda os braços paralelamente ao chão, com as palmas voltadas para baixo. Mantenha os ombros relaxados e os braços esticados.
Ao expirar, incline o tronco para a direita, tentando tocar o pé direito com a mão direita ou com um bloco colocado no chão, ao lado do pé. A perna direita deve estar completamente esticada, e o quadril esquerdo deve ser girado para frente para ajudar a manter o alinhamento do corpo.
O braço esquerdo deve ser levantado em direção ao teto, com a palma da mão voltada para frente. O olhar pode seguir a mão esquerda ou ficar voltado para o chão, conforme o conforto do pescoço.
Mantenha a postura por 20 a 30 segundos, respirando profundamente e sentindo o alongamento nos músculos laterais do corpo. Repita do outro lado.
Músculos alongados:
A Postura do Triângulo é eficaz para alongar os músculos laterais do corpo, incluindo os músculos oblíquos, os isquiotibiais e a região lombar. Além disso, ela trabalha o alongamento da coluna, ajudando a melhorar a flexibilidade geral, especialmente na parte inferior das costas e nas pernas.
Dica:
Evite forçar a flexão lateral na postura, pois isso pode causar desconforto nas costas e nas pernas. A ideia é manter o movimento fluido e confortável, sem sentir dor. Mantenha o peito aberto e evite rotacionar os ombros para frente, pois isso pode comprometer o alinhamento da coluna. Lembre-se de que a postura do Triângulo não é apenas sobre alcançar o pé, mas sim sobre alongar o corpo de forma equilibrada, respeitando seus limites e mantendo a estabilidade na postura.
Alongamento da postura do Guerreiro II (Virabhadrasana II)
A Postura do Guerreiro II é uma das posturas mais poderosas e dinâmicas do yoga, oferecendo tanto alongamento quanto fortalecimento. Ao realizar esta postura, você ativa e alonga os músculos das pernas, enquanto trabalha a estabilidade do tronco e a abertura do peito. Ela é especialmente útil para aliviar tensões nos ombros e nas costas, além de aumentar a força e a resistência.
Como realizar a postura:
Comece em pé, com os pés afastados, cerca de 1 metro ou mais, dependendo do seu comprimento de pernas. Gire o pé direito para fora a 90 graus, e o pé esquerdo ligeiramente para dentro.
Estenda os braços paralelamente ao chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Certifique-se de que os ombros estão relaxados e longe das orelhas.
Ao expirar, dobre o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus, com o joelho alinhado com o tornozelo. A perna esquerda deve ficar esticada, com o pé pressionado firmemente no chão.
Mantenha os quadris voltados para frente, sem deixar que o quadril direito se mova para dentro. O olhar pode ser direcionado para a mão direita ou para frente, dependendo da sua flexibilidade e conforto no pescoço.
Mantenha a postura por 20 a 30 segundos, respirando profundamente, e depois repita do outro lado.
Músculos alongados e fortalecidos:
A Postura do Guerreiro II trabalha intensamente as pernas, fortalecendo os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Além disso, ela alonga os músculos laterais do corpo e os ombros, ao mesmo tempo em que aumenta a flexibilidade dos quadris e da coluna vertebral.
Dica:
Uma das chaves para evitar lesões e garantir o máximo benefício dessa postura é garantir que os joelhos estejam corretamente alinhados com os tornozelos. Isso significa que o joelho direito não deve ultrapassar os dedos dos pés, e a perna esquerda deve permanecer completamente esticada. Para ajudar no alinhamento, visualize uma linha reta que passa dos tornozelos até os joelhos e, por fim, até os quadris. Isso ajudará a proteger as articulações e a garantir que você aproveite os benefícios do alongamento e do fortalecimento de forma eficaz.
Alongamento da postura do Corpo Feliz (Ananda Balasana)
A Postura do Corpo Feliz, ou Ananda Balasana, é uma variação relaxante da tradicional Postura da Criança, oferecendo um alongamento suave e profundo para a parte inferior das costas, quadris e pernas. É uma postura maravilhosa para aliviar tensões acumuladas e promover uma sensação de bem-estar e relaxamento total. Além disso, ela é bastante acessível e pode ser feita a qualquer momento do dia, especialmente quando o corpo sente necessidade de se alongar de maneira suave.
Como realizar a postura:
Comece na posição da Postura da Criança, com os joelhos afastados na largura do tapete e os pés unidos, com as solas dos pés voltadas para cima.
Ao expirar, incline o tronco para frente, levando as mãos até os pés ou tornozelos e segurando-os com os braços estendidos. Se seus pés não chegarem até as mãos, não se preocupe – o mais importante é manter a coluna longa e relaxada.
Deixe os quadris afundarem em direção aos calcanhares, permitindo que a parte inferior das costas e os quadris se alonguem. Você pode descansar a testa no chão ou em um travesseiro para maior conforto.
Mantenha a postura por 20 a 30 segundos, respirando profundamente e permitindo que o corpo relaxe. Se desejar, repita por mais algumas respirações, permitindo que o alongamento se aprofunde a cada exalação.
Dica:
Para aumentar o conforto e a eficácia do alongamento, utilize acessórios como almofadas ou blocos de yoga. Colocar uma almofada sob a testa ou sob os quadris pode aliviar qualquer pressão adicional e proporcionar um relaxamento ainda maior. Além disso, se for difícil alcançar os pés, você pode usar uma faixa de yoga ou uma toalha ao redor dos pés para ajudar no alongamento sem forçar os músculos. O objetivo principal da Postura do Corpo Feliz é a sensação de conforto e bem-estar, então ajuste a postura conforme necessário para que ela seja o mais relaxante possível para o seu corpo.
Conclusão
Os alongamentos de yoga são ferramentas poderosas para aliviar as tensões acumuladas no corpo e promover uma sensação de relaxamento profundo. Ao integrar práticas como a Postura do Cachorro Olhando para Baixo, a Postura da Criança, e outras posturas de alongamento, você pode liberar a rigidez nas costas, quadris, pescoço e pernas, além de melhorar a flexibilidade e a postura. Essas posturas também ajudam a reduzir o estresse mental, proporcionando momentos de calma e introspecção.
Chamada para ação:
Incentivamos você a incorporar essas posturas na sua rotina diária de alongamento. Ao praticar regularmente, você começará a perceber os benefícios a longo prazo, como a diminuição das tensões físicas, o aumento da flexibilidade e a melhoria do bem-estar geral. Experimente essas posturas ao acordar, antes de dormir, ou sempre que sentir a necessidade de aliviar as tensões do dia a dia.
Dicas finais:
Lembre-se sempre de praticar com consciência corporal, ouvindo os sinais do seu corpo e respeitando seus limites. O yoga é uma prática de autoconhecimento e aceitação, e cada movimento deve ser realizado de forma suave e respeitosa. Evite forçar qualquer alongamento e ajuste as posturas de acordo com suas necessidades. A paciência e a prática constante são essenciais para colher os frutos dessa jornada de alívio e equilíbrio.
